¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se compone principalmente de grasas (75% de las calorías diarias), algunas proteínas (20%) y una cantidad muy pequeña de carbohidratos (5%). Comer mucha grasa y muy pocos carbohidratos hace que el organismo entre en cetosis, un estado metabólico de quema de grasa en lugar de azúcar para obtener energía. Cuando tu cuerpo no puede obtener la glucosa de los carbohidratos, tu hígado convierte los ácidos grasos de la dieta en moléculas llamadas cetonas, una fuente de energía alternativa. Quemar cetonas en lugar de azúcar ayuda a perder peso rápidamente y reduce la inflamación en el cuerpo.

Los beneficios de la dieta ceto

Quema grasas: la dieta cetogénica hace que pierdas peso rápidamente, y mucho. Las cetonas suprimen la grelina (la hormona del apetito) y aumentan la colecistoquinina (CCK), que te mantiene lleno. Si no tienes hambre es más fácil pasar períodos más largos sin comer. Esto induce a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa para obtener energía.

Reduce la inflamación: la dieta ceto reduce la inflamación en el cuerpo y puede protegerte contra enfermedades importantes como el Alzheimer y el cáncer. Un estudio reciente demostró que los pacientes obesos presentaron menos inflamación en el hígado después de seguir la dieta ceto durante 6 meses.

Aumenta la energía: la cetosis ayuda al cerebro a crear más mitocondrias, que son los generadores de energía dentro de las células. Las cetonas también son una fuente más estable de energía en comparación con la glucosa: en lugar de depender de que consumas carbohidratos como combustible, tu cuerpo puede sumergirse en sus reservas de grasa en cualquier momento para obtener energía, lo que te hará perder peso en poco tiempo.

Las trampas de la dieta cetogénica estándar

En el esquema de la dieta ceto estándar se consume una pequeña cantidad de carbohidratos (es decir, menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día), todo el tiempo. Pero restringir los carbohidratos durante mucho tiempo puede crear inconvenientes como fatiga, problemas de tiroides, insomnio y sequedad de ojos y senos paranasales. El hecho es que tu cuerpo necesita algunos carbohidratos para funcionar al máximo. Ahí es donde aparece la nueva versión de esta dieta: la cetosis cíclica.

¿Qué es la dieta ceto cíclica?

La cetosis cíclica simplemente significa que se entra y sale de cetosis semanalmente, un modelo conocido también como ciclo de carbohidratos. Una dieta ceto cíclica implica un día a la semana de recarga de carbohidratos. Los otros seis días de ceto son bajos en carbohidratos, igual que en la dieta ceto estándar.

Cuando sigues la dieta cíclica ceto, comes mucha grasa y muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día), de 5 a 6 días de la semana. El día 7 podrás comer más carbohidratos, aproximadamente 150 gramos, durante lo que se llama un día de “carb refeed” o de recarga de carbohidratos.

Los beneficios de una dieta ceto cíclica:

La cetosis completa no es para todos, y agregar carbohidratos limpios como batatas, calabaza y arroz blanco un día a la semana mantiene los sistemas del cuerpo que necesitan una cierta cantidad de hidratos de carbono para funcionar correctamente. Tu cerebro, tu cuerpo y tus articulaciones se beneficiarán de la cetosis cíclica.

¿Cómo hacer cetosis cíclica?

Dale una mirada a este ejemplo de horario de comidas de dieta ceto cíclica antes de comenzar:

Paso 1: come la cena antes de las 8 pm.

Paso 2: bebe un café cargado por la mañana. Puedes tomar otra taza antes de las 2 pm si empiezas a tener hambre.

Paso 3: a las 2 pm come un almuerzo rico en grasas, con un poco de proteína y pocos carbohidratos. Podrías tener salmón silvestre con col rizada con mantequilla o un chili de cordero.

Paso 4: trata de no picar entre comidas y come otra comida alta en grasa y baja en carbohidratos antes de las 8 p.m. La cena podría ser chuletas de cerdo con una corteza de hierbas y hojas de diente de león marchitas, o carne molida con coles de Bruselas. Si tu estilo de vida lo permite, puedes comer carnes de animales alimentadas con pasto, puedes escoger las que vayan bien con tu estilo de vida.

En el día de recarga de carbohidratos, puedes comenzar de igual manera con un café. Y este día aumentarás el consumo de carbohidratos de 50 gramos a 150 gramos, lo que equivale aproximadamente a una taza.

¿Qué esperar al comenzar la dieta ceto?

Gripe ceto

Las dos primeras semanas de la dieta ceto pueden ser difíciles. Es posible que experimentes algo conocido como “gripe cetogénica”, que es una respuesta natural del cuerpo mientras se adapta a la quema de grasa, y no de glucosa, como combustible.

Los síntomas de la gripe ceto incluyen:

La cetogripe generalmente aparece aproximadamente 24 a 48 horas después de comenzar la dieta. El malestar puede durar unos días, aunque en algunos casos los síntomas pueden alargarse por un mes. Si tenías una dieta rica en azúcar refinada y carbohidratos antes de consumir ceto, probablemente los síntomas sean más severos.

Aliento keto

Puedes notar un sabor metálico en la boca durante la primera semana de dieta cetogénica. Esto es común y es una señal de que el organismo entró en cetosis. Significa que la acetona, una forma de cetonas, se ha liberado en el cuerpo, generalmente en la respiración, el sudor y la orina. Antes de llegar a las pastillas de menta azucaradas, no te preocupes: el aliento ceto no dura mucho, y por lo general desaparece una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado a comer menos carbohidratos.

Una vez que el organismo se haya adaptado, los síntomas desaparecerán y comenzarás a sentirte mejor que antes de comenzar. Prueba la cetosis cíclica para no experimentar efectos secundarios incómodos.

¿Qué comer en la dieta cetogénica?

Debes comer principalmente grasas (75% de las calorías diarias), proteínas moderadas (20%) y muy pocos carbohidratos (5%). Llena tu plato con carne, pescado, huevos, vegetales y grasas saludables. En cuanto a las grasas saturadas, puedes escoger las orgánicas que van con un mejor estilo de vida saludable. Para vegetarianos y veganos también existen hay otras opciones o alternativas, puedes escoger las que vayan bien con tu estilo de vida.

Verduras:

Prefiere verduras verdes y vegetales, son ideales para la dieta ceto. Elige verduras que crezcan por encima del suelo, como el brócoli, pepinos, espárragos y calabacín. Come vegetales de raíz con almidón como batatas, zanahorias y chirivías con moderación.

Proteína:

Una idea errónea común sobre el plan ceto es que es alta en proteínas, cuando en realidad es alta en grasas y moderada en proteínas. Demasiada proteína se convierte en glucosa en el cuerpo, lo que hace que sea más difícil permanecer en cetosis. Limítate a los cortes grasos de carne de animales alimentados con pasto. Si eres vegetariano o vegano, hay varias opciones para ti, puedes escoger las que vayan bien con tu estilo de vida.

Productos lácteos:

Elige mantequilla orgánica, leche entera con grasas saludables como omega-3 y ácidos grasos, incluido el ácido linoleico conjugado (CLA), que quema grasa y es antiinflamatorio.

Aceites y grasas:

Esta es la categoría más importante de alimentos en la dieta ceto, ya que la mayoría de sus calorías provienen de la grasa. Consume grasas saturadas y monoinsaturadas como mantequilla, manteca de cerdo y ghee, junto con aceite de coco y aceite de pescado. En el conteo diario de grasa también se cuentan las provenientes de yemas de huevo, carnes grasas y mariscos. Mantente alejado de las grasas inflamatorias, como los aceites de canola, semilla de algodón, maíz, linaza, maní, cártamo, soya y girasol. En cuanto a las grasas saturadas, puedes escoger las orgánicas que van con un mejor estilo de vida saludable.

Frutas:

Debes andar con cuidado con las frutas. El contenido de azúcar en la mayoría de ellas puede sacarte de la cetosis. La fruta tiene un alto contenido de fructosa, un azúcar que el hígado convierte en glucosa o triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre). Las bayas frescas, el aguacate y el coco son las excepciones y son buenas opciones para la dieta cetogénica. Los limones y las limas pueden usarse ocasionalmente para dar sabor al agua. Asegúrate de que la fruta sea orgánica siempre que sea posible.

Nueces:

Cómelas de vez en cuando. Si bien tienen mucha grasa, la mayoría de los frutos secos también tienen muchas proteínas y carbohidratos. Come bocadillos bajos en carbohidratos como pacanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil, además de coco. Debido a que las nueces tienen un alto riesgo de moho y se pudren fácilmente una vez que se han descascarillado, compra nueces frescas de alta calidad y guárdalas en el refrigerador o congelador.

Bebidas:

Es fácil deshidratarse cuando se está en cetosis. Los niveles de insulina disminuyen cuando se reduce el consumo de carbohidratos, y la baja de insulina hace que sea más difícil para el cuerpo retener sodio y agua. Bebe mucha agua y también caldo de huesos para reponer los electrolitos, especialmente durante las primeras semanas, cuando tu cuerpo se está adaptando a la nueva dieta. El té y el café mejoran la dieta ceto.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Estás en la cetosis cuando tus niveles de cetonas miden al menos 0.5 mmol /L. Puedes verificar tus niveles de cetonas usando cintas de orina, muestras de sangre o un medidor de sangre. También puedes evaluar los niveles de acetona en la respiración usando un analizador de aliento.

Una manera más simple es monitorear cómo se siente tu cuerpo. Esto debería indicarte si estás en la zona de cetosis. Estos son signos de que probablemente estés en cetosis:

Disminución del apetito: las cetonas suprimen las hormonas del hambre, por lo que te sientes satisfecho por más tiempo.

Pérdida de peso: comer alimentos con alto contenido de grasa y pocos carbohidratos quema grasa, por lo que si estás bajando de peso, es probable que estés en cetosis.

Aliento de ceto: ¿Tu boca sabe a metal? Ya lo dijimos antes, las personas tienen un sabor metálico en la boca cuando tienen niveles altos de cetonas.

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